廖 小如的部落格

以前曾做過各種偏方的瘦身專題，而營養師給我的答案是：瘦身的不二法門就是『吃進去的熱量一定要小於每日消耗的熱量』，只要掌握這個原則，就一定可以瘦下來。的確，因為不管用什麼偏方都有風險，也不是長遠之計，所以瘦身要從自己日常的飲食及生活習慣作起，徹底掌握自己每日熱量的進出，跟著MONKEY一步步了解熱量的奧秘吧！(每人熱量消耗及身體代謝略有差異，『少吃多動』一定可以瘦，差別在於時間的長短嚕！)

●先算出每天會消耗多少熱量：大概是1600大卡~1800大卡

以一個上班族女生來說，若沒有特別從事其他活動，每日身體會消耗的熱量約為1600~1800大卡之間，視體重、代謝、活動不同略有差異。因此只要每日不吃超過這些熱量，就不會有變胖之虞，但可能隨著年紀變大代謝變差，所需的熱量不需這麼多了。若發現吃的一樣卻變胖了，表示代謝變差，那麼就要下修每日所需的熱量哩。

●減1公斤需要多久：少吃7700大卡，每日平均少吃550大卡

按平均值來說，只要少吃7700大卡，就能減1公斤的體重。若用2週的時間計算，在14天內要少掉7700大卡，平均每天要少吃550大卡。再用每日要攝取的熱量1700大卡減掉550大卡，表示每天只要吃1150大卡持續14天，就可順利減重1公斤嚕！若再搭配運動加速熱量消耗，減重的時程就可以縮短嚕！每天最好還是要攝取到1200卡，這樣才不至於導致新陳代謝減緩讓消耗的熱量減低。

●每天1200大卡如何分配：早餐300大卡、午餐450大卡、晚餐450大卡

建議早餐盡量營養又不要吃太多，像是三明治、御飯糰、蛋餅等，一份大約是250~300大卡，吃一個剛剛好。千萬不要再配奶茶或飲料，奶茶的熱量約250大卡，牛奶的熱量約150大卡，所以喝水就好了啦！午餐跟晚餐一樣約450大卡，要把握少鹽、少糖、少油的原則，多吃蔬菜跟水果，越簡單的食物熱量越低。吃便當千萬不要整個吃下去，一個排骨或雞腿便當的熱量高達七八百大卡喔！

●重要！減少熱量攝取：降低喝飲料的頻率，多喝水、或無糖茶類，油炸少碰

以下列舉幾個生活中最常碰到的食物陷阱，別亂吃啊！珍珠奶茶(大)450大卡；酥皮濃湯(碗)400大卡；波蘿包(個)400大卡；雞排堡(個)450大卡；薯條(中)330大卡；炒飯(份)500大卡；牛肉麵(碗)550大卡；雞腿便當(份)800大卡。熱量多來自於油類、糖類、澱粉類，減少這些攝取量，就能降低熱量攝取。

●重要！增加熱量消耗：最簡單的就是多走路，上下樓梯很累但是超耗熱量

用逛街跟出去旅行代替運動，這樣也能夠消耗不少熱量喔！散步(時)135大卡；慢跑(時)350大卡；跳舞(時)250大卡；打球(時)270大卡；騎腳踏車(時)360大卡；爬樓梯(時)450大卡。這裡的消耗熱量只是大概，若體重越重、動越快、持續越久，消耗的熱量也會越多喔！

努力的減肥卻越減越肥、不知如何減壓而心情沮喪、使用昂貴的保養品卻沒有效果……我們或多或少都曾面臨過這樣的情況而苦惱不已! 最近發現一些很有道理的主張，來自於世界各地的運動專家、營養學家、中醫、自然療法以及心理學家，只要注意一些生活中的小細節或是轉個念頭，就能讓我們能夠輕輕鬆鬆保持最佳狀態。

先從大家最關心的身材與減肥談起吧!

1. 標準體重的指標

究竟怎樣的體重才算瘦呢?! 每個人身高不同、標準當然也不同，沒有必要強迫自己接受別人的指標。比較客觀的一個標準是BMI指數，可以告訴你體重與體脂是否正常。計算公式也很簡單: 體重 ÷ 身高的平方。BMI≦18.5，表示體重過輕；18.6≦BMI≦24.9，表示體重在正常範圍內；25≦BMI≦29.9，表示體重有點超標；BMI≧30則代表體重嚴重超標。如果你的體重在正常範圍內，就不必強迫自己過度減肥，利用運動的方式局部雕塑體態就好。

2. 走路是最好的運動

每天勁走30分鐘可以提高心肺功能、校正肩膀姿勢、改善腰部和臀部曲線，最大的優點是不挑時間地點隨時可進行。

3. 生理期運動事半功倍

生理期時做些溫和的運動，如漫步，可以促進血液循環、釋放壓力，而且生理期運動所消耗的熱量是平時的2倍，可說是事半功倍。

4. 注意飲食抗發胖

有人說年紀越大越容易發胖，部分原因是因為新陳代謝隨著年齡增加而減緩的關係，但是最主要還是因為飲食管理不當。小腹突出是因為內臟周圍的脂肪細胞變大，多攝取高纖維粗纖維的食物可以改善這種情況!

5. 多吃生菜保持身材均衡營養

蔬菜生吃才能攝取到最完整的養分，另外捨棄高熱量的千島沙拉醬吧! “橄欖油+醋”或是“橄欖油+低脂優格”都是更好的選擇，健康又美味。

6. 多吃飽腹感指數高的食物

多吃飽腹感指數高的食物可以避免攝取過多的熱量，蔬菜、水果、魚類與豆類都是容易有飽足感的食物。研究顯示馬鈴薯是保腹感指數最高的食物，但是最好用蒸煮的方式調理，油炸的薯條可是要敬而遠之。

再來看看保養的部分:

7. 養成規律排便的習慣

大腸會吸收排泄物的水分也會吸收其中的毒素，如果排便不規律或不順暢，就會吸收到更多的毒素，讓健康受到影響、皮膚的狀況也會變差，擦再多的保養品也沒用。按時起床才能按時排便，早上9點是最佳排便時間。有便秘困擾的人，一開始先從定時墩馬桶開始，一段時間之後會有改善!

8. 讓內臟動起來

每天兩次有節奏的拍打腹部，每次約3分鐘，不僅能放鬆緊張僵硬的內臟，還能夠讓血脈循環通暢、促進新陳代謝，有效排除囤積在體內的代謝廢物。雖然這樣有點像歐吉桑的做法但是確實很有效喔!

9. 曬太陽有保養效果

為了美白抗老，大家都將紫外線視為大敵! 其實在中醫的理念:日照能夠調理全身氣血，增加免疫力，同時能夠分泌更加讓心情愉悅的血清素。選擇清晨陽光還不毒辣的時候，曬個3-5分鐘的太陽吧!

10. 高跟鞋的副作用

穿高跟鞋能夠讓女性體態更有魅力，但是長期穿過高的高跟鞋會引起偏頭痛甚至損傷脊椎肌肉，如果真離不開高跟鞋最好經常更換不同高度的高跟鞋，改變身體受壓的位置。

11. 飲食可以改善粉刺

皮膚油脂阻塞毛孔引起細菌繁殖就會長粉刺，除了清潔與保養品外，其實調整飲食也能顯著改善! 比方說大麥能夠促進機體新陳代謝、預防體內疲勞物質囤積；香菇有解毒效果還能促進荷爾蒙分泌；綠茶可以喝也可以塗抹，有殺菌、消炎、收縮毛孔的效果；萵苣可以改善因腸胃功能不好所引發的粉刺。

最後是心理與情緒層面的一些主張:

12. 注意肢體增加自信

雙肩向後抗攏、挺胸收腹，是最能增強女性自信心的姿勢，也最能贏得他人的目光。心理學家證實: 對自己身體自信的女人，一般能獲得異性更高的評價。

13. 充足的睡眠

長期睡眠不足或睡眠質量不佳，容易導致焦慮易怒情緒低落等負面情緒! 養成定時上床睡覺的習慣，會改善睡眠品質。

14. 食慾的控制

迫切想吃的慾望通常只會維持幾分鐘，因此在進食時候若實在無法控制食慾，建議你先放下碗筷，做點別的事情，10分鐘後再回來，想要爆食的衝動應該會消失無蹤。平時想吃零食的時候也可以試試做點別的事轉移注意力!

15. 集中精神舒緩壓力

同時間處理好幾件事會對精神造成巨大耗損，同時造成極大的情緒壓力! 壓力會導致血壓升高、皮質醇大量分泌、引發負面情緒。每段時間只集中精神專注做一件事，做完或完成進度目標後再著手做另外一件，可以避免壓力引發的負面情緒!

不論妳是肥胖的酸溜溜姑娘或是肉肉的超鹼點美人，可以找到適合減肥中的妳適合吃的鹼性or酸性食材喔！酸性體質的人應該多吃鹼性的食物，體質過於偏鹼的人也要適量攝取酸性的食物來調理體質，讓體質維持在最佳的微鹼狀態下！6種有效改變酸性體質，同時又可以瘦下來的天然食材！

酸溜溜體質姑娘的瘦身菜單

大芹菜

豐富的纖維質傲視群菜:食物療效:降壓、利濕、預防癌症、鎮靜神經推薦菜單:芹菜汁、芹菜棒沙拉、芹菜蕃茄湯天生具有獨特香味的芹菜，其所含的豐富纖維質，具有強大的清腸作用，並能吸收腸內濕氣水份和雜質，把有害的物質都攜出體外~，這就是芹菜可以瘦身減肥、抗禦疾病的原因喔！

小黃瓜

內服外用兩相宜:食物療效:清熱利尿、改善水腫、解毒防炎、消除暑氣推薦菜單:小黃瓜沙拉、小黃瓜炒雞丁小黃瓜的水份含量很多，並含有適量的鉀、鈣、納，不但可補充離子，而且能夠在不給身體任何負擔的情況下補充水分。然而生性較寒涼的小黃瓜，有胃病、生理期間易腹痛、頭痛、血色稀薄者，皆不宜食用。此外，利用小黃瓜切片來敷臉，也有收斂毛孔、調節油脂分泌的功效喔！

小魚乾

從頭到尾營養皆豐富:食物療效:骨骼強健、預防血栓疾病、防治腳氣病小魚乾的營養豐富，從頭到尾都可以食用。小魚的肝臟脂肪含有維生素A、D，可促進骨骼和牙齒正常發育。魚皮和魚背含有大量的維生素B2，可防治腳氣病和神經炎。魚骨則富含磷酸鈣，研磨成粉之後吸收效果較佳。

水梨

保養嗓子的天然秘方:食物療效:止咳袪痰、治療咳嗽、感冒、利尿通便推薦菜單:生吃水梨、梨燉冰糖、梨片煮銀耳水梨含有豐富的水份及醣類，如果醣、葡萄糖以及蘋果酸、檸檬酸等有機酸，並含有多種維他命及礦物質，除提供人體多種營養成分之外，還有治咳嗽、止痰喘、消喉炎等效果。

海帶

碘含量冠軍的海中蔬菜:食物療效:降血壓、改善便秘、強化骨骼推薦菜單:海帶捲、滷海帶、海帶排骨湯海帶含有大量的鉀、鈣、鎂，而碘的含量更是高居所有食品之冠。豐富的鉀、鈣、鎂含量能夠發揮降血壓的功效，碘則是青少年發育期間不能獲缺的成分，如果體內的碘含量不足，人就很容易感到疲勞。

蘋果

色、香、味、形俱佳的水果之王:食物療效:消除疲勞、治療貧血、美膚整腸、防止老化推薦菜單:生吃水果、蘋果沙拉、蘋果釀醋香甜可口的蘋果，不僅外觀討喜，多元的營養價值與食療效能，更為養生者與專業人士所推薦！豐富的纖維質與果膠，容易達到飽足感，且有健胃整腸、通腸防便秘的功效，除了可當成正餐、點心或飲料來食用，也是美容、減肥的聖品！

讓WOWㄟ小公主，擊退黑色素大軍、乖乖白回來…到底還有哪些*必殺絕招*呢？總歸一句， *大自然親衛隊*和*小公主*（哇哩講蝦咪:皮膚的暱稱）都太講義氣了~WOW個人是覺得比保養品/美白針還厲害，還令人心曠神怡屢試不爽啦！

當然阿婆WOW還是要再囉唆一下，每天的防曬功課，同學們還是要繼續努力，這樣白回來的時間和效果才不會讓人太挫折。如果長期只用小公主薄薄的肉身和Mr.SUN對尬，天天老化，整組壞了了，想要單靠夜間修護就白回來，是很難的。但只要擁有天天防曬的決心與努力，偶爾NG一下，或是從今天開始痛改前非，我們上進的小公主是不會讓妳失望的。

☆    講義氣的 *大自然親衛隊* ~ 吃我喝我，就對了！ 
從日常飲食中的吃吃喝喝，所取得的大自然能量，對修護小公主，讓她變白、變明亮，也是很有幫助的喔~~絕對不會遜於保養品呀。而且，同學們，大自然後援會很顧人性的，它讓我們在吃喝的時候嘴巴有*爽快*到正常的吃吃喝喝，是件粉舒壓又健康+快樂的事啊，吃完後，它們還繼續發奮工作的在我們體內，為我們的小公主補身子、搞定黑色素~真是猴貼心啊。比起花錢在臉上搞一堆、生吞無味的維他命、孤單的躺在醫院打點滴…這種*既享受又省錢*的顧人性路線，比較合WOW的胃口啦ㄎㄎ。

㊣ 2000CC八杯*水*： 

大家都知道多吃水果對身體好，但是水果究竟要如何吃、什麼時間吃、吃多少份量、吃哪種水果，才會讓女生們的肌膚達到水水嫩嫩、白裡透紅的效果呢?

每種飲食行為都有很多不同面向的學術研究，且每個人的體質或需求也不盡相同，只是就多人都贊同的方法進行分享！

★正確的水果吃法

●吃水果的時機是什麼？早餐、或是餐前、或是兩餐之間吃最好！

把水果當早餐吃，或是午餐、晚餐的一個小時前，或是兩餐之間的間隔時間，吃水果能夠達到最大的效益。因為水果的養分大多是水溶性的，且容易被吸收，所以吃下去的水果養分，到了腸胃很快就會被消化吸收。但若是飯後吃水果，因為胃裡面尚有其他食物等待消化，水果只好排在後面等，不僅達不到養份易被吸收的效果，還容易造成消化功能的混亂。餐前吃水果還有另個好處，因為相同份量的水果比起其他食物熱量較低，所以飯前吃水果能讓胃部有飽足感，這樣相對就會減少其他食物的熱量攝取，對於想要瘦身的人很有幫助。

PS.有些水果不宜空腹吃，像是番茄、柿子、香蕉、桔子、甘蔗、荔枝等，因為某些特殊成分，可能會造成腸胃的不舒服。

●一天吃多少哩？至少吃2份以上。

相信大家都有聽過『天天五蔬果』的觀念，這是美國之前推行的防癌健康觀念，一天至少要吃『3份蔬菜+2份水果』。而『1份』的意思就是約100克，大概是一個拳頭大小的水果，差不多就是一顆柳丁、小蘋果、或是奇異果，所以一天至少要吃『2個』以上喔。而在選擇水果的時候，盡量可以選擇不同類別顏色的水果食用(不同顏色代表所含養分的差異)，這樣就可以攝取到不同的養分嚕！

PS.(紫色水果─如藍莓、黑莓等，含花青素，抗老化；白色水果─如梨子、白桃等，含硫化物，降低膽固醇；黃色水果─柑橘、葡萄柚，含胡蘿蔔素，提升免疫力；綠色水果─奇異果、酪梨，含黃體素，強健骨骼與牙齒；紅色水果─西瓜、蕃茄，含茄紅素，保健泌尿系統。)

●一天都只吃水果可以嗎？當然絕對不行啊！

從營養學的角度來看，只吃水果當然是不健康的，因為每天身體的運作還是需要其他養分，如蛋白質、澱粉類、或其他礦物質等。但若是需要減重的人，可以『提高吃水果的比例』，也就是說一天可以多吃幾份水果，但是相對減少如澱粉類、油脂類食物的攝取。並且選擇『體積大卻熱量低』的水果，像是西瓜因為含水量多易飽足，熱量卻比起同重量的水果來的要低許多；另外也要減少攝取油脂含量高的酪梨跟榴槤，及甜度很高的荔枝、龍眼、香蕉等。

PS.多吃水果並不會『變瘦』，而是要多吃水果達到飽足感，但是相對高熱量的主餐食物就要減少攝取，這樣才會有減重的效果。

●打成果汁效果好嗎？水果還是吃新鮮的好！

市面上的瓶裝果汁，通常加了很多糖分，注意看一下，其實熱量高的嚇死人(每100ml大概50卡，一罐果汁400ml，熱量約等於一個御飯糰)。若是新鮮水果打成汁，果肉富含的纖維也就沒辦法吸收到。另外以柳丁來說，一顆熱量大概是60卡左右，吃2顆也才120卡，但若打成一杯果汁卻需要6~8顆，這樣熱量就約400卡(一碗半的白飯)，所以喝果汁其實熱量是非常高的，且許多存在於果肉或果皮的營養素也沒辦法吸收到喔！

●水果混著吃好嗎？不同種類的分開吃比較好！

腸胃在消化不同的食物時，是需要不同的酵素及作業流程，因此吃的越單純可以幫助腸胃作業更順暢且易於吸收。大致上同樣種類的水果可以一起吃，就從外觀和味覺口感去判斷。像是瓜類的西瓜、哈蜜瓜、香瓜等可以一起吃；微酸的水果像是蘋果、梨子、桃子等；偏酸的橘子、柳丁、葡萄柚等；莓果類像是藍莓、草莓、黑莓等是可以一起吃的。

PS.基本上就是味覺口感跟長相差不多的水果可以同時吃，但又顧慮到要攝取不同的營養素，所以可以在不同的餐前或是兩餐之間吃不同的水果喔！

★女生多吃這些水果最好

●抗老最好！蔓越莓、小藍莓、草莓、葡萄(籽)等

其實講到抗老化就會牽扯到『抗氧化』，而『抗氧化』的目的就是要抑制『自由基』的活動，並減少『自由基』的生成，以降低肌膚或身體或器官的老化速度。而在水果裡面，具有抗氧化能力的成分是原花青素、黃酮、單寧、維他命C、胡蘿蔔素等，而含有大量原花青素的莓果類，更是被視為抗老聖品喔！除了可以加強維他命C的效果，還可以預防膠原纖維的退化及保持肌膚原有的彈性喔！

PS.由於這種深紫色系的莓果類，台灣市面上較少販售，若想要攝取此類水果的營養，萃取液或是莓果菁華都是不錯的選擇。

●美白最好！櫻桃、柑橘、芭樂、奇異果、木瓜等

講到美白，『維他命C』是最為一般人所熟知的。而天然的水果就是最好的維他命C來源，營養容易被身體所吸收，但是也易隨著水分而流失，所以最好每天都要攝取。櫻桃所含的維他命C比例非常高，且含有非常高成分的鐵元素，可提高血紅蛋白質的含量，氣色看起來會更好。另外芭樂、奇異果，以及一般人所認知的柑橘類水果，也富含維他命C喔！

PS.市面上也有販售很多維他命C相關營養品，若是沒有時間吃水果的人，也可以用補充這些相關產品，但是實際的功效或商品建議還是詢問專業的營養師或藥劑師喔！

【番外篇】推薦新一代美容飲品─白蘭氏活顏馥苺飲

美容飲品或口含錠在日本已經風行了非常久，像是膠原蛋白液、或是Q10營養品等，只是礙於口感問題，我一直不敢去嚐試，所以那天看到了這個馥苺飲的廣告，就立刻跑去買來試了！這款商品主打由各種天然苺果類的濃縮液製成，所以富含花青素，可抑制自由基生成，達到抗老化、保持肌膚彈性的功效。我實際喝的情形是，真的很好喝耶，像是很濃的莓類果汁(野櫻莓+藍莓+蔓越莓+黑醋栗)，酸中帶甜，每次吃完飯喝一瓶，還能幫我的味覺神經去油解膩，而且熱量很低才50卡左右，用這當作飯後飲料也不會變胖(當然就不要再吃其他點心嚕)。而我持續喝了2個禮拜的感覺是，T字部位異常的有光澤感(不是泛油光喔)，而平常容易乾燥脫皮的雙頰，情形也獲得改善，上妝起來也明顯的更服貼了，推薦給明顯感到肌膚彈力逐漸下降的輕熟女及熟女朋友們。(但好像要持續喝一段時間才看得到效果，會覺得膚質狀況變好，變得比較有光澤)

常有人向醫師反應，都為美白投資瓶瓶罐罐了，卻還是敵不過暗沉、蠟黃的氣色！這時候就該反思生活型態是不是不夠健康，轉向五臟六腑精氣的調理吧。不同於西醫講求直接淡化黑色素，中醫更講求調氣、排毒，所謂中醫美白，膚質的透明、亮澤度，比色號深淺更重要，其中，肝、脾、腎就是三個調理重點。

說到中藥補身，大家最怕苦藥味和煎煮麻煩，在這邊京華中醫的鄒瑋倫醫生要教大家一套既美味又方便的「時晨．經絡美白法」，根據早午晚的經絡走向，各料理一道簡單美白輕食“補氣排毒”，讓妳顧好身體內部，完成肝、脾、腎的調養。

『早上7-11點』綠豆豆漿

上午經絡走到胃和大腸經，是重要的美容經絡，澱粉和豐富蛋白質，有很好的解毒、美白效果，吃完早餐煮一杯綠豆豆漿去上班，上午的排毒都顧到了。

【食譜】買一人份的豆漿，放進適量玫瑰和綠豆煮到綠豆鬆軟就可能喝

『下午2-5點』冰糖陳皮醋

下午血壓會升高，血裡酸性物質增加，肌膚易缺氧、暗沉，這時經絡走到肝經，醋加陳皮能放鬆鬱悶的氣，還能調理荷爾蒙，有淡斑、化解黑色素的功能。

【食譜】大瓶工研醋丟入冰糖100g+陳皮50g，免放冰箱釀三週後，每天直接喝一點。

『晚上7-9點』杏仁白木耳

晚飯之後要解肺火，杏仁是很溫潤的良藥，它還能安定夜間的肌膚細胞，加上白木耳，可以補充膠原蛋白，飯後當點心很清淡。

【食譜】白木耳20g+杏仁粉40g+水500c.c，不用加糖煮兩分鐘就能吃。

其實不用刻意瀏覽，在一堆花花綠綠的寄件人中，你的暱稱那麼地明顯，那麼大棘棘地在那邊閃爍著。
你真的又寫了mail，又是若無其事地聊天聊地，這回你跟我聊著昨天看了電影散場之後久久無法平復的心情。

「如果能單純地去愛，那該有多好，這世間已經太多無可奈何以及社會化的行為，為何我們還是只能選擇朝更社會化的方向走去？停留在純真階段不好嗎？為了在意周遭熟悉的陌生的眼光而逃避眼前垂手可得的幸福，難道就不是另一種無法挽回的遺憾嗎？當我隨著散場人潮慢慢往外走時，腦中盡是轉著男主角跟其他人的對話。而即使我已經搭上捷運，離開了那個情境與氛圍，我還是想不出解答。」

說是電影，其實是你假借觀影心得來暗喻我的無情，Mail裡寫的每一個字與每個句子，我都懂。

「上星期K跑到我店裡抱怨，說是妳嫌他過瘦，所以今天起他要吃麥當勞肯德基之類的高熱量食品來增胖。」

1.睡前抬腿＋運動飆汗

每天晚上抬腿5分鐘幫下半身血液回流，不一定要垂直90°，只要雙腳高度高於心臟即可。運動後狂飆汗水，就等於釋放體內滯留的水份，對代謝差的水腫胖很有用！小編試過起床後慢跑幾公里，一跑完臉當場變得比較有角度！「BEAUTY美人誌主編」的消水腫妙方是作三溫暖，勤快地泡冷熱池，不斷跑換，然後再進烤箱，1小時內就跑了5次廁所！做完後30分鐘才能喝水。

2.泡澡、泡腳＋用「排水型」瘦身霜