廖 小如的部落格

小嫻會計算每天吃的食物熱量，如果是積極減重時期，還會控制每一餐的熱量比例，早餐和午餐大約是400大卡，食物種類不限制，以蔬菜、水果、瘦肉和海鮮為主，晚餐就只能攝取100大卡的熱量，一天喝4000c.c.水，不喝含糖飲料。

小嫻私房低熱量料理：韓式泡菜豬肉蒟蒻烏龍麵
材料：蒜片、瘦豬肉數片、韓式泡菜一小碗、高麗菜或大白菜適量、蒟蒻烏龍麵200g

CHECK1！妳是果凍胖還是肉肉胖？

Way 1 燃燒脂肪 提升新陳代謝率

1.唐辛子：就是辣椒中含有的主要物質，能加強新陳代謝、減少脂肪積聚、幫助消化，以及促進循環系統健康。唐辛子之所以能加速能量的代謝，是藉由活化交感神經系統來刺激腎上腺素之釋放，因而增加細胞的新陳代謝率，並引起儲存在體內的糖份及脂肪的燃燒，放出能量。

2.藤黃果：與唐辛子同屬香辛料類，其中含有檸檬酸可以促進脂肪代謝，阻止碳水化合物轉化為脂肪，增加飽足感還能夠促進脂肪燃燒。最佳的食用時機為晚餐前30分鐘，能有效阻礙血糖變成脂肪，讓人在晚餐時既能享受美食又不怕胖。

3.消化酵素：要將我們每天所吃食物中的營養素釋放出來供給人體吸收利用，消化酵素的角色不可或缺！大部分的酵素都是由蛋白質所組成，但高溫烹調會破壞酵素的活性，而人體自行分泌消化酵素的能力又會隨著年齡的增長而下降，這時候便需要另外補充酵素來提升新陳代謝能力，降低身體的負擔。

飲食微調 輕鬆甩掉二公斤

其實想要在一個月內減掉二公斤，在營養師眼中看來是很容易的事，只要從飲食中著手就可以了。不過一定要先把過年期間愛吃的零嘴的壞習慣戒掉，實在無法拒絕香酥的堅果類誘惑時，每天只能品嚐二湯匙的量為限。因為堅果類所含的不飽合脂肪酸較高，有益心血管，同時堅果類也含有豐富的維生素B群、維生素E及礦物質。不過，既然攝取了堅果類的油脂，便要降低飲食中的油脂攝取量，烹調時盡量以汆燙方式取代油炒等。

減重時營養一定要均衡，五大營養素都要攝取，蔬菜水果一天要吃夠三份，以飯碗半碗為一單位，每天至少攝食三種顏色的蔬果可增加飽足感，有了飽足感就不會再因肚子餓，而又吃進過多的熱量，尤其是菇類、木耳含有豐富的纖維質，被營養師認為最適合用來控制體重的蔬菜。

減少油脂攝取 晚餐少吃升糖的澱粉

而在飲食控制方面，烹調方式是決定熱量攝取的關鍵。多使用蒸、水煮、烤、紅燒、滷或是涼拌、汆燙等方式，不管是沙拉油、植物油，只要是烹調用油每１公克都是９大卡，遠高於澱粉與蛋白質１公克４大卡的熱量，最好控制在每天不超過２湯匙。尤其在減重時期，最好不要吃油炸食物，尤其是吃路邊攤的鹽酥雞、炸雞排，或是吃排骨便當、炸雞腿便當等，實在受不了這些美食的誘惑，那麼減少吃的次數或記得去掉外面那層皮，甚至留意在雞肉裡黃黃的脂肪，要記得剔除，這樣就比把整塊吃下時的所吃進肚裡的熱量減少許多。

倒是含纖維質高的ＧＩ（升糖指數）值低的青菜比重可增加，尤其是晚餐時以蛋白質取代部分澱粉類的攝取量，可以消除小腹，不信的話，不妨做個實驗，晚餐正常吃澱粉例如白飯一碗的人，隔天起床時留意小腹的情況，第二天晚餐時只吃半碗飯試試看，隔天小腹是否比較扁平？不過因為醣類是可以幫助脂肪燃燒，所以，營養師也提醒，晚餐一定要吃澱粉才能瘦得快。

睡前二小時，食物禁入

這是因為晚上代謝較慢，而澱粉尤其是白飯是高ＧＩ食物，容易在隔天起床後讓人覺得肚子好餓。另外，網路一直流傳著「晚餐不要吃澱粉」或是「八點以前就把晚餐吃完」的訊息。其實晚餐只要在睡前二至四小內吃完就可以，但很多人習慣晚睡，又有吃宵夜的習慣，食物進入胃裡到消化吸收需要二個小時，加上晚上因腸胃的吸收率比白天差，所以，才會說睡前二小時內不要進食，以免食物來不及消化，以及多餘的熱量很容易轉為脂肪貯存起來，當然容易變胖。其實美國醫學界曾經做一個實驗發現，不吃澱粉的減肥成效還不如低熱量飲減肥法。

改變進食順序

習慣大碗吃飯、喝湯的人，如果能改變進食順序，並細嚼慢嚥，把被撐大的胃縮小也有助於減重。把以前先吃飯菜、喝湯再吃水果的方式，改成先喝湯、再吃水果，最後才吃飯，有人因此從原本一餐得吃五碗飯變成只要吃一碗就飽了。其實，先喝熱湯可促進消化，接著吃進高纖與營養素高的水果後，有助於飽足感的提升，同時纖維質有助於腸胃蠕動利於排便，最後胃部在有限的空間裡再吃飯，因此食量也會變小了。

增加運動頻率、每周運動210分

「飲食控制與運動」是眾所公認減重的不二法門，將每天所攝取的熱量控制在1200至1500大卡，一個月下來減掉二公斤是可以輕易辦到的，能夠配合運動的話效果會更理想。許美雅不諱言，飲食控制在減重初期效果顯著，然而想要長期維持或是讓瘦身效果持續，就得靠有氧運動來幫助體內脂肪燃燒，因此，平時沒有運動習慣的人，這個時候就得多找時間運動，而早已有運動習慣的人，只好把運動的時間與頻率加倍了。例如，原本每次只運動20分鐘就把時間延長為40分鐘，每周運動二次的人，就增加到四次。

學妹Cat，剛出社會就遇到這樣的問題。