廖 小如的部落格

Charlene在去年寫的一篇文章“小腹婆Bye Bye”，到現在還是有很多朋友寫信來索取圖示，可見小腹突出真的是很多人的困擾。除了局部鍛鍊之外，最近又發現八招躺著瘦小腹的秘方，不必辛苦去健身房、不必痛苦節食，也能輕鬆瘦小腹，趕緊來和大家分享! 

1.     早上六點前吃早餐

專家說睡前4小時吃晚餐就不容易發胖。但如果已經有小肚腩的人，不妨將晚餐安排在更早的晚上6點之前，讓腸胃在睡前有充分的時間消化、排空，這樣腹部才不會囤積脂肪，也才可能擁有平坦的小腹。

2.     中藥瘦小腹

中藥能夠調理體質、促進脂肪代謝。請諮詢中醫師，針對你的體質開幾付促進末梢血液循環、調節腸胃功能以及有發汗效果的中藥會有不錯的效果。但是注意一定要選擇與自己體質吻合的中藥瘦腹效果才會好喔!!

3.     海鹽按摩法

洗完澡後，抓一把海鹽，繞肚臍順時針按摩腹部50圈，再逆時針按摩50圈，然後雙手交疊上下用力按摩50次。海鹽能夠促進身體排出廢物，還能促進脂肪代謝，為肌膚補充礦物質，讓腹部肌膚細緻緊實。堅持1-2個月，你會發現腰圍縮小了喔! 

4.     腹式呼吸

Charlene在之前也介紹過腹式呼吸減肥，其實腹式呼吸也能瘦小腹，因為腹式呼吸不僅能刺激腸胃蠕動，促進體內宿便排出，更能加速腹部脂肪燃燒。每天晚上，窩在沙發裡看電視時或是睡覺前躺在床上時，做十分鐘腹式呼吸: 用鼻子慢又沉的吸氣，感覺腹部緩緩隆起，HOLD住呼吸幾秒鐘後，再慢慢從口呼氣，感覺腹部下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次即可。呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上，每天堅持一個月就能夠看到效果。

5.     床上轉體操

平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側轉動，同時雙腿向右轉動，停頓數秒後，頭與上身轉向右側，雙腿則向左轉動，重複這套動作1-2分鐘，你會感覺到腹部微微發熱發汗。堅持進行一周，瘦腰效果很快就能看見! 據說這套看似的簡單的動作也是尼可基曼維持嫚妙身材的秘密!

6.     睡前吃鈣片

人的體內有三種脂肪: 網膜脂肪、皮下脂肪和血液脂肪。皮下脂肪造成肥胖的贅肉、血液脂肪會引發可怕的心血管疾病、網膜脂肪則像個大口袋掛在胃下方，多餘的熱量與脂肪會囤積在這個口袋裡，讓腰圍變粗小腹突出。充足的鈣能夠讓網膜脂肪迅速溶解。鈣的吸收最佳時間是夜間，因此睡前補鈣可以瘦小腹。但是睡前喝牛奶來代替鈣片並不是聰明的做法，因為牛奶中含有大量蛋白質與中性脂肪，夜間人體新陳代謝變慢，無法消耗，反而會讓小腹變大!

7.     俯睡瘦小腹

如果晚上吃太多，仰睡會讓多餘的脂肪囤積在小腹周圍，形成水桶腰與突小腹，因為仰睡對小腹的壓力幾乎為零!簡單的更換睡姿就能幫助與促進消化與循環系統的代謝，消耗更多的卡路里! 採取俯臥睡姿能夠消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯臥睡姿會對脊椎造成壓力，甚至造成呼吸困難，還是要視自己的身體狀況調整!!

法國醫學專家發現: 負面情緒會讓女人的小腹圍增加! 因此在注意身材的同時，也不要壓力過大，否則可是會造成反效果喔! 

ps. Charlene再提醒一次, 之前要索取"小腹婆 Bye Bye"圖示的朋友, 請直接發email給Charlene.   charlene.chiang@gmail.com    因為Charlene無法每天去check每篇文章的留言, 而且已經混亂哪些朋友寄過了! 用email的方式比較方便處理好嗎? 謝謝!

NG迷思1：騎腳踏車幫助瘦身正夯

很多人騎單車就是為了瘦身，不過，我們卻常聽說朋友說她明明騎得累得要死，體重還是沒變！為什麼會這樣呢？答案是：妳騎得太猛了，所以不會瘦！根據楊氏減重診所楊名權醫師解釋，這是因為騎乘腳踏車強度太快時，就會變成無氧呼吸（想想看喘不過氣的狀態下自然無法大口呼吸），而脂肪只有在氧氣充足的運動條件下才會被分解，也就是說無氧運動消耗的其實是肝醣（肝醣轉換完，可是會帶來更大的飢餓感），有氧運動則是脂肪消耗得多。也因此，楊名權建議大家，可以試著調整腳踏鍊的鬆緊，讓騎程起來的強度「有點喘又不會太喘」，達到運動中呼吸頻率能和旁人聊天，又不至於輕鬆到可以唱歌，確保充份的氧氣供脂肪燃燒；另外，他也提醒大家，任何一種運動最少都要持續進行到流汗後的20~30分鐘，這樣肌肉內的游離脂肪酸使用才會增加，才能達成最好的瘦身效果！

NG迷思2：只吃香蕉減肥大成功

日本媒體指出女星深田恭子利用「早餐香蕉減肥法」，每天早起吃一根香蕉、喝一大杯水，3個月內就瘦了12公斤，對此楊名權表示，這是利用「代餐」的方式，減少熱量攝取達到瘦身。楊名權說，雖然香蕉熱量高，但因為搭配的飲料是無熱量的水，兩樣食物加總的卡路里，還是比原本要吃的早餐熱量低，加上香蕉容易有飽足感，因此是可行的方式。換言之，其實我們只要把一天中吃得最豐盛的一餐（也就是卡路里攝取量最高的那餐），以水果餐取代，一樣可以達到減肥目的。不過，可別以為一餐吃得少，就可以增加宵夜或是另兩餐吃得更飽足，重點是一天攝取的總熱量得控制得比平常更少，才能減重。楊名權也建議若是吃膩香蕉也可以用蘋果和芭樂取代，關鍵是連果皮一起吃，果皮中的果膠可以增加飽足感，同時擁有粗纖維幫助腸道消化，也是不錯的選擇。

網路NG迷思3：子宮頸抹片檢查30歲後再做即可

根據全民健保局規定：30歲以上的婦女每年可以免費進行一次子宮頸抹片檢查，也因此讓許多人誤會子宮頸抹片檢查30歲以後進行即可。在此，柯夢要呼籲大家：「凡是已有性經驗的女性，無論年齡大小都需定期做子宮頸抹片檢查！」醫學界認為子宮頸癌直接致癌的病毒為人類乳突病毒（簡稱HPV），而HPV主要是經性行為傳染，根據一項針對英美年輕女性的調查結果顯示，即使她們只有一個性伴侶，在有性生活的五年內，也有約50%會感染 HPV，而且絕大多數子宮頸癌前期是沒有任何症狀，所以需藉由抹片發現異常，並在成為癌症前積極治療。其實，子宮頸抹片檢查是一種簡單且無痛的方式，一般婦科門診即可進行，檢查過程是以木製刮棒或子宮頸刷，將子宮頸四周和陰道後壁的細胞刮下，然後送檢。柯夢要提醒大家，檢查前兩天必須避免陰道沖洗、使用塞劑、殺精劑或潤滑劑等，以免異常細胞可能被沖刷、隱藏；另外，內診容易感到不自在的女性，可以著裙裝赴診，減輕尷尬。

日本人超愛吃營養補充品(サプリメント)，走進日本的藥妝店，你會發現整面貨架琳瑯滿目的營養補充品，特別是針對美容與減肥的種類更看得人是眼花撩亂。 很多人會問: 這些營養補充品真的對減肥有效果嗎? 根據Charlene的經驗，如果你一樣大吃大喝，光靠這些東西當然是不可能有效果的，但是根據不同的體質與問題，善選營養補充品，確實可以幫助你讓減肥更有效率!

其實會變胖的原因非常簡單，就是攝入卡路里>消費卡路里。根據不同的體質以及生活習慣，也許你需要能夠抑制脂肪與糖分吸收的補充品、也許你需要促進代謝與脂肪燃燒的補充品。下面就針對控制食慾、促進糖類燃燒、抑制糖類吸收、促進脂肪燃燒、抑制脂肪吸收五種目的，與大家分享目前日本最熱門的營養補充品。

A. 控制食慾型:

食慾的控制受到自律神經與荷爾蒙的影響，很難完全用意志力控制。不自覺就吃撐了的人，可以選擇能夠抑制空腹感、賦予飽足感的茶氨酸（テアニン）與GABA。

B. 促進糖類燃燒型

喜歡吃飯、麵、甜食，同時進行適度運動的人，可以選擇硫辛酸（α-リポ酸）、CoQ10、植物酸（コロソリン酸）、鉻酸（クロム）等，其能夠控制體內的血糖質，將糖分轉化成能量消耗掉。

C. 抑制糖類吸收型

喜歡吃澱粉類與甜食但是卻不運動的人，由於新陳代謝低下、能量消耗較少，沒有消耗的糖分就變成脂肪堆積在體內。這種情況可以選擇武靴葉（ギムネマ）、桑葉、高麗人參等來抑制糖分的吸收。

D. 促進脂肪燃燒型

喜歡吃油脂含量高的肉類與油炸類等食品，平常有做運動，肌肉含量高的人，可以選擇左旋肉鹼（Ｌ-カルニチン）、辣椒素（カプサイシン）、咖啡因等能夠促進脂肪燃燒加速代謝的成分，尤其是在運動前攝取效果更好。

E. 抑制脂肪吸收型

喜歡吃大魚大肉卻不運動的人，通常有卡路里攝取過多的傾向。這樣的朋友可以選擇大豆胜肽（大豆ペプチド）、藤黃果（ガルシニア）、以及奇異果中含有的大黃素（エモジン），這些成分對於抑制脂肪吸收有很好的效果。

了解了五大類型有助於減肥的營養補充品，那麼再配合自己的減肥困擾來組合一下吧!

n       無法克制食慾: A+C/E

將自己一週的飲食紀錄下來，看看自己是否油脂攝取過多、還是每天攝取甜食。以上述的A為基礎，再按照飲食內容搭配C或E。

n       即使運動也瘦不下來: B+D

希望藉由運動減肥的人，搭配燃燒系補給品能夠達到事半功倍的效果。糖類攝取的多人選擇B、脂肪攝取多的人選用D，在運動前30分鐘攝取，能夠幫助糖類或脂質在轉變成脂肪囤積前燃燒。

n       喜歡油脂含量高的食物: D+E

當然最好是能夠調整自己的飲食習慣，多吃清淡的食物，然後搭配D與E，加速脂肪燃燒、抑制脂肪吸收。動物性脂肪攝取過多的人，腸內壞菌容易滋生，可以補充乳鐵蛋白（ラクトフェリン）增加腸內好菌；綠黃色蔬菜攝取不足的人也可以補充Beta胡蘿蔔素。

n       喜歡糖分含量高的食物: B+C

澱粉類是日常生活無法避免的，再加上喜歡吃甜食或是喝酒，都會造成糖類攝取過多。搭配B與C，在轉變成體脂肪前將糖類燃燒、並抑制吸收。此外，膳食纖維與維生素B群也可以抑制糖類的吸收。

n       容易復胖: A/B+D/C+E

容易復胖的人可能是新陳代謝低下，所以不易減肥，有運動習慣的人可以攝取B+D、沒有運動習慣的人，可以攝取C+E；當然也可以併用。而因為減肥的壓力，反而造成無法克制食慾而暴食的人，則可以攝取A。

n       總是外食: C+E

外食很難避免高糖分與高脂肪的攝取，因此可以搭配C+E，抑制其吸收。有運動習慣的人則可以搭配燃燒系的補給品。此外，搞清楚自己喜歡吃的食物的熱量，這樣可以隨時提醒自己攝入的卡路里，避免過量。經常外食的人容易飲食不正常或偏食，造成腸內環境惡劣以及便秘，一定要記得多補充膳食纖維。而能夠抑制油脂吸收的甲殼素（キチンキトサン）也是外食一族不可或缺的好幫手。

設定減肥的目標，並配合自己的需求與習慣，選擇適合的營養補充品，先持續一個月試試看，讓自己瘦的更健康更有效率。

吃麻辣鍋＝發胖，讓不少人堅信不疑。的確，熱呼呼、又過癮的麻辣鍋藏有許多致肥陷阱，但妳可以不必束手無策，眼睜睜地看自己往下跳！如果不想在飽食一頓後只留下滿肚子肥油，只要吃得巧就行啦！誰說麻辣鍋大餐是減肥難以跨越的重大難關？健康低脂的新吃法定能讓妳安然渡過！吃麻辣鍋的5大致肥陷阱！

很多想要減肥的人，通常減肥成效在第一周十分明顯，等到一段時間過去之後，體重往往停滯不前，甚至還會有復胖的現象，於是很多人就在這時候放棄了，以為自己屬於瘦不下來的體質，中止原先的減肥計劃。其實，這時候只是進入減肥過程中的「停滯期」，只要依循著專家建議，從飲食、運動，甚至透過瘦身療程的輔助，就可以輕鬆突破停滯期，為瘦身計劃再下一城！

Part1 如何判定及突破停滯期

妳是不是正在面臨停滯期呢？可從以下幾種方法判斷，如果妳面臨停滯期，就趕緊修正減肥計畫吧！

女性的一生幾乎都在減肥，與那幾公斤、幾公克奮鬥終生！
為了健康、為了美麗、為了自信，我們總是在「斤斤計較」，但是，妳的減重方法對了嗎？而坊間流傳的各種減重法，到底有沒有用呢？

莊爺爺每天早上5點就上圓山運動，兒孫們都擔心他摸黑出門，萬一被車撞了怎麼得了！

40歲的麗莎上午8點去跳韻律操或做瑜伽後才進辦公室，她說，「沒辦法，只能排這個時段，一進公司就事情一湧而上，一點也走不開。」

30歲的小洪每天傍晚6點就從辦公桌旁消失了，他進健身房享受戰鬥有氧運動（high impact, body combat）或舉重，大汗淋漓換得一身結實，練完後回辦公室加班，似乎精力用不完。

究竟誰的運動時間最能達成效果？

科學家其實已發現，下午3～6點是人體生理週期最適宜運動的黃金時間，因為埋在下丘腦的生理週期節律指揮那時的體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。

一般人下午2～4點體溫最高，那之後就開始下跌，華盛頓大學研究指出。

反之，體溫在早上起床前3小時之內是最低的，運動達不到最高效果。

氣象學界也發現，天氣好的日子，早上9～10點，下午3～5點的大氣污染最低。早上9點以前下午6點以後交通空氣污濁；而太陽未出來前，植物未行光合作用，呼出的是二氧化碳，也不是很好。

不過健康專家們覺得，用不著斤斤計較於1～2度體溫的差別，更重要的是抓緊你能調配的時間去運動才更重要。畢竟即便真有個適合黃金時段但你卻無法去，那又有何用？

由於運動需要持之以恆，且一般人夾在工作、家庭的窄縫，很難找到完整的運動時間，但養尊處優的現代人又實在太需要活動筋骨以保持健康，所以，一天當中任何你能找到的一個小時，你就充分利用去動動吧，運動生理學家卡登指出。

美國運動協會（American Council on Exercise）對不同類型的人，提出建議：

●晨型族：

如果你喜歡早上運動，最好繼續堅持下去，而不是改成下班後，因為很顯然你是會被工作拖磨得無法找到時間運動的人。

你需要注意運動前已做了足夠的伸展與暖身運動，因為早上體溫還在低點，易受傷或不利心臟血管。

●下午族：

從生理科學而言，下午的身體反應最好，因為那時體溫最高，肌肉最柔軟。

●放鬆族：

如果你運動是為了紓壓放輕鬆，則任何時間舒緩的運動都適宜。

●夜貓族：

儘量在睡前三小時之前運動。太靠近睡覺時，可能把心臟催促得砰砰跳，也可能太興奮反而不易入睡。

●參加比賽族：

你知道善用腹式呼吸+胸式呼吸，能夠達到同時燃燒皮下脂肪與內臟脂肪的雙重效果嗎?

在瑜珈如此流行的今天，或許大家對腹式呼吸都略知一二，但是為什麼腹式呼吸有助於減肥? 又怎麼跑出來一個胸式呼吸? Charlene也是最近才搞懂其中奧妙，並且體會到箇中滋味。等不急趕快和大家分享。

大家都知道，呼吸時運用到腹部肌肉，深且沉地將大量的氧氣吸入腹部，這是所謂的腹式呼吸! 在進行腹式呼吸時，體溫會升高，容易排汗，這是經由腹式呼吸的運動效果燃燒脂肪的證據。而胸式呼吸則能達到按摩內臟的效果，提高新陳代謝，加速燃燒內臟脂肪。在脂肪中有容易燃燒的脂肪與不易燃燒的脂肪的區別。內臟脂肪屬於容易燃燒的脂肪，通常會優先消耗掉。

每天固定空下一段時間，有意識的進行深呼吸，對於減肥有很大的幫助。如果在呼吸法外搭配伸展運動，效果更好，因為能夠加速燃燒不易消耗的皮下脂肪。在吐氣時，肌肉更容易伸展，呼吸法和運動同時進行，即便是最小程度的運動也能讓肌肉達到鍛鍊的效果。

接下來就來說說如何正確的進行腹式與胸式呼吸。

腹式呼吸

1.      還不適應腹式呼吸的人可以躺著進行，這樣較為容易掌握到竅門。

2.      用鼻子有意識地吸氣，直到腹部鼓脹起來。把手放在肚子上有助於感受空氣是否確實吸入腹部。

3.      將手按壓在肚子上，然後嘴巴發出呼的聲音進行吐氣，感受腹部逐漸扁下來，將空氣完全吐出。

n         持續進行腹式呼吸直到額頭微微冒汗，呼吸幾次不重要，重要的是每天持續進行。

n         進行胸式呼吸時，肩膀會上下聳動。因此在習慣腹式呼吸前，可以用雙手押住肩膀，以確保正確進行腹式呼吸。

n         透過腹式呼吸能夠吸入更多的空氣，達到加速脂肪燃燒的效果。

胸式呼吸

1.      從鼻子吸氣，讓胸部擴張。此時腹部會自然凹陷，可以將手放在腹部進行確認。

2.      從鼻子呼氣，有意識地將空氣全部呼出。感受胸部與腹部完全放鬆。

n         不熟悉胸部呼吸的人，可以利用身體姿勢變化來協助練習。吸氣的時候將胸部挺起，吐氣的時候將背部弓起胸部內縮。

n         透過胸式呼吸能夠讓胸腔吸入大量的空氣，讓肋骨與橫隔膜大幅度的運動，進而讓內臟達到伸展的效果，加速身體的新陳代謝。

n         在習慣了腹式呼吸之後可以搭配胸式呼吸一起進行。先進行5次腹式呼吸，然後進行5次胸式呼吸，兩者交互進行。

腹式呼吸+胸式呼吸+平日自己習慣的一些伸展運動or基礎瑜珈動作，能夠燃燒光靠運動也難以消耗的皮下脂肪。

這樣做同時能夠讓肌肉結實，讓體態與曲線更為均勻有彈性。剛開始練習時會覺得很困難，掌握不到訣竅，呼吸呼的頭暈眼花的，但是每天花一點點的時間有意識的進行呼吸，慢慢習慣後，不但有助於新陳代謝，更能放鬆心情，一舉兩得。

用錯誤的方法減肥，後果有多糟？醫師說，這類標榜快速有效的錯誤減肥法，是讓身體由水份流失開始，然後是肌肉，最後才是脂肪。一旦恢復不良的飲食和生活方式，體重很會就回覆，而且復胖的大多是脂肪，加上因反覆減肥所造成的代謝下降，甚至會比減肥前更胖！

減肥餿主意1. 胡亂吃藥減肥法

失敗度：★★★★★傷身程度：★★★★★一聽到什麼減肥藥、減肥茶有效，就想盡辦法要買來吃，也不管是否來路不明、有沒有衛生署的核可。好像只要吃減肥藥，就能免運動，而且會沒有胃口，自然能達到飲食減量的目的。許多人也常胡亂服用瀉藥，讓自己拉肚子，不讓食物留在腸胃中，減少養份吸收。Truth...市售減肥藥、減肥食品良莠不齊，有很多甚至沒有清楚的成份和製造日期。即使是合法的減肥藥，也要小心買到假藥。來路不明的減肥藥多為下列成份...安非他命、類固醇，會造成健康無法彌補的傷害；利尿劑會造成脫水；膨脹劑讓胃有飽足感；瀉藥導致腸內菌的生態改變，使抵抗力下降，讓大腸蠕動能力喪失形成永久性便秘。這些都是具有短暫效果的減肥藥，當身體有了抗藥性，失去的體重馬上就會飆升，甚至比原來更胖！

減肥餿主意2. 震動機、碎脂機減肥法

失敗度：★★★★★傷身程度：★光聽到名字「碎脂機」就砰然心動，看到說明...可以震碎深層脂肪，不必運動，每天只要震動一下想瘦的部位，自然就能消脂！Truth...這些器材即使把脂肪震碎了，小脂肪還是留在體內，不會因此而消失！如果覺得真的肚子小了、大腿細了，也是妳的心理作用！所以一定要讓自己動起來，多做有氧運動，才能真正燃脂達到減肥目的。

減肥餿主意3. 吸菸減肥法

失敗度：★★★★★傷身程度：★★★★★飯前或空腹時抽1根菸，會令胃部感到不適，而沒有胃口吃東西，這樣自然就會因為飲食減量而瘦啦！因為尼古丁會令消化功能衰退，一旦腸胃不能有效地吸收營養，想胖當然很難囉！另外，吸菸會使味覺減退，抑制飢餓時腸胃的收縮，讓人不會想一直補充食物。Truth...用抽菸來減肥的人，真可以獲選為「最得不償失的人」啦！這是種嚴重傷害健康的減肥法，除了會讓罹患肺癌的機會大增，空腹抽菸更會讓胃部血管痙攣而引發胃炎。而且吸菸會損傷皮膚，是水嫩無瑕肌膚的最大敵人。為了減少體重，而讓身體其他器官深受損害，實在太不划算啦！在點煙之前，請多想想吧！

減肥餿主意4. 催吐減肥法

失敗度：★★★★★傷身程度：★★★★★宮澤裡惠就是用這個方法快速瘦下來，結果得了厭食症，經過多年的治療才痊癒。催吐減肥法是根據「吃了等於沒吃」的原理推想出來。平時3餐要吃到9-10分飽，享受完美食後，馬上到廁所，將手指伸進嘴巴，摳喉嚨的地方，把剛吃的東西全都吐出來。Truth...雖然有人用這種方法1個月就瘦了5kg，但醫師把嘔吐減肥法歸類為「極危險」的減肥法。因為嘔吐時，胃酸會傷害食道、喉嚨和牙齒，讓人感到全身不適，更會導致皮膚粗糙。長時間腐蝕食道，還會讓罹患食道癌的機率大增。如果養成想吐就吐的習慣，很可能會導致貪食症、厭食症，傷心又傷身，絕不能貿然嘗試！

減肥餿主意5. 斷食減肥法

失敗度：★★★★★傷身程度：★★★★★大家都說，不吃東西瘦得最快，有些人餐餐只吃蘋果或雞蛋，有些人乾脆什麼都不吃，除非真的是餓到趴在地上爬不起來，才會勉強吃些小東西。把每天攝取的卡路里減到最少，讓攝取的熱量遠低於消耗的熱量，經歷這樣的痛苦過程，當然會瘦！Truth...沒錯！沒吃東西一定瘦！但是長期下來，會讓營養素缺乏，基礎代謝減慢，身體漸漸習慣後，即使不吃東西，體重也無法下降。而一旦恢復飲食後，會快速復胖，甚至比原來的體重還多，造成所謂的「溜溜球效應」！

試試優格和味噌湯的新吃法，就可以輕鬆解決便秘，讓妳穿上party 貼身洋裝再也不尷尬囉！

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◎6招吃足纖維，不需多花錢！

針對日常飲食細節微調，吃足纖維其實沒這麼困難。

1.全穀類替代精緻穀類：

多採用胚芽米、糙米、全麥等全穀類，如果家人無法接受粗糙耐嚼的口感，不妨在日常白飯中加入適量燕麥片、糙米，仍可達到增加纖維量的目的。

2.刻意加強蔬菜攝取：

減少肉量增加菜量，且使每道菜不是純粹肉類，選擇以蔬菜為配菜的半葷菜，且食用蔬菜時儘量不去除菜梗、不吐菜渣。

3.吃新鮮水果：

嫩皮的水果可洗淨後連皮一起吃，如果牙齒咀嚼功能不佳得以果汁代替，榨汁時也切記別濾渣。

4.以豆類替代肉類：

5.漸進式加強纖維攝取：

這真是一場打不完的「肥」水戰爭。中秋節下午，躺在等了一個多小時才輪到的病床上，等著親身體驗中醫針灸減重。

看著醫師輕巧地把銀白色的細針，咚一聲拍進厚厚的腹部肌肉裡，一種痠痛入骨的感覺，讓我忍不住叫出聲來。

「不會啦，你忍耐一下下就好，」隔著簾子傳來女聲，「喔，我以前吃藥吃到心悸……」這是另一個女聲。一個房間裡近十位等著針灸、互不認識的女性，就這樣隔著簾子，此起彼落聊著自己慘痛的減重史。

聽起來像是砲聲隆隆的柴可夫斯基「1812序曲」，復胖、掉頭髮、月經不來，這場減重的戰爭，打起來並不輕鬆。

一身輕裝牛仔褲，半年前以中醫調理，成功減重10公斤，炎洲股份有限公司經理王玉娟笑說，現在先生（炎洲董事長李炎洲）也一起加入了中醫減重的行列。

以前她曾因減重營養失調，頭髮一把把地掉，嚇到去看內分泌科醫師。

後來針灸、中藥讓她恢復信心，現在她不但體態輕盈，以往壓力大引起的胃痛、胸悶全沒了，掉髮問題也獲得改善。

中醫如何讓人減重瘦身？

事實上，「中醫減重比較像教人怎麼養生，」6年前開辦減重門診，台北市立中醫醫院婦科主任劉桂蘭認為，中醫減重效果較慢，以藥物搭配針灸，一個月可以減2～3公斤，但優點是不容易復胖。

因為中醫針對個人體質調理，讓失衡的生理機能重新恢復，代謝正常，多餘的脂肪、水分自然不會囤積。

脾為中醫減重之本

中醫認為，肥胖問題在脾（類似西醫的腸胃系統），脾系統運作失常，脂肪水分便無法代謝出去，這與現代醫學的說法相同。

但脾系統為什麼會出問題？

以往中醫典籍記載，肥胖的人喜歡吃甜食及肥厚食物，導致體內水分脂肪代謝失調，造成痰濕（痰，體內不該存在的半流質物，如脂肪）體質，因此減重藥物多以健脾去濕為主。

但現今中醫師卻發現，這樣的做法減重有限，常常減了兩、三公斤就停滯不前，因此將情緒、內分泌、年紀等因素列入考量及治療，結果發現效果不錯。

這也是目前中醫減重門診最常用的辨證方法。

認識你的肥胖體型

中醫將一般肥胖簡單分為四型：攝取過多食物造成肌肉精實的胃躁熱型、產後虛胖的脾虛型，老年、更年期的腎虛及壓力造成肝氣鬱滯型等，有各自不同的減重方式。

胃熱痰瘀型

◎特色：肌肉結實、容易口渴、食量大、愛吃冰。
◎減重成功指數：★★★★

體質過偏鹼性也是身體不健康的象徵喔！適量的攝取微酸性的食物，有助於體內酸鹼平衡的效果，身材也能更完美。

紅豆-治療水腫型肥胖

食物療效:清熱解毒、健脾利水、利尿消腫、補虛強體推薦菜單 紅豆湯、紅豆飯紅豆外皮所含的植物皂質，能刺激腸壁、改善便秘現象、促進排尿並可將多餘的膽固醇和鹽分排出體外，所以對於水腫型肥胖有不錯的改善效果。而紅豆最大的特徵就是維生素B1的含量極為豐富，能維持精神系統運作正常，也是治療腳氣病的最佳食材。

豆漿-營養豐富的黃豆製品

食物療效:維持血液循環、強化呼吸功能、促進細胞活化、延緩早衰老化營養價值與牛奶不相上下的豆漿，可以說是中國傳統的牛奶。黃豆的蛋白質含量豐富，不論質或量都能媲美動物性蛋白質，此外豐富的維他命B群及多種的微量礦物質都比其他穀類、豆類的含量豐富，對於預防貧血、促進細胞的活化及延緩老化等有優質的效果。

牛奶-營養均衡易吸收

食物療效:滋補養身、保健骨骼、安定精神牛奶的營養極為均衡，含有許多人體無法自行組成卻又不可缺少的必須胺基酸，且其營養成分的消化吸收率非常高，能夠補給人體充足的營養。對於現代人普遍缺乏鈣、維生素A、維生素B等缺點，牛奶正是最好的補充食品。

牡蠣-天然的補血劑

食物療效:增強體力、強精、補血、穩定情緒推薦菜單:生鮮牡蠣、牡蠣湯、炒牡蠣牡蠣又稱蚵仔，含有豐富的鐵和維生素B1、B2，對貧血的人而言是很好的補血劑。建議妳~，在生吃牡蠣時記得加些檸檬，維生素C有促進人體對鐵吸收的效果。

鮭魚-優質營養的魚類代表

食物療效:降低血壓、預防慢性病、舒緩緊張情緒推薦菜單:煎鮭魚、煙燻鮭魚、生鮭魚片低熱量、低膽固醇、高蛋白的鮭魚，是極優的瘦身食品。此外，鮭魚還含有豐富的蛋白質、DHA、EPA及多種維生素、礦物質，其魚油的不飽和脂肪酸含量更為眾多魚類之冠，有助於降血壓、防止心臟及心血管疾病，並可舒緩緊張情緒。

雞蛋-蛋白質含量總冠軍！

食物療效:改善體質、保護腦血管、減少膽固醇傷害推薦菜單:茶葉蛋、青菜蛋花湯、三絲捲雞蛋當中的蛋白質吸收率頗高，是每天必吃的食物之一。一顆蛋約含有12公克的蛋白質，是所有食物中蛋白質含量最高的，是蛋白質含量百分之百的完全食品，而且雞蛋裡的脂肪易於乳化和消化吸收，最適合當作病人食物。

肥胖已嚴重威脅人類健康，「減重」甚至成為全民運動。北美肥胖醫學會及美國糖尿病醫學會就針對肥胖的治療，提供飲食、行為、運動、藥物及手術等5個方面建議，希望能幫助有意或正在進行減重的民眾可以正確了解減重的觀念，不失健康。

◎飲食原則：著重於卡路里及油脂限制。有人提出：「每日僅攝取400至800大卡熱量」的論點，但需要在醫護人員及營養學家的監測下才可施行，否則易產生營養不均、脂溶性維生素缺乏等不良結果；也有研究指出，油脂的限制以總熱量的26％最為合適；使用代餐包可以限制熱量攝取，目前在坊間亦廣為流行。

◎行為治療：在於發覺潛藏的心理問題及矯正不良的飲食習慣，如吃得快、大口吃東西的人比細嚼慢嚥的人，不容易有飽食感，因而無形之中增加食物攝取量。

一邊吃東西、一邊看電視，或做其他事情，易在不知不覺中，忘掉飲食控制的原則，超出身體所需。現代人生活緊湊，心理壓力大，有些人會利用吃東西作為舒緩壓力的方法，才剛吃完飯，緊接著又吃零食，或是見不得有剩菜剩飯，需立刻除之而後快；但吃完就惱怒，淪落惡性循環，這樣一來就需要借助行為治療來改進。

◎運動：是增加能量消耗達成減重的方法。運動本身可增加心、肺、循環的能力外，最重要的是讓人和緩壓力、增強毅力，使減肥的效用得以持之以恆。但單靠運動是不可能有效減輕體重，需與其他方法並進才有用。

◎藥物：截至目前為止，沒有任何一個藥物可達百分百減重。美國食品藥物管理局過去通過的一些所謂可以減肥的藥物均因副作用太大且致命，一一由巿場中消逝，如今只剩成分為sibutramine的諾美婷（meridia）及orlistat的羅氏纖（xenical）兩種。

●Sibutramine主要作用於神經節末梢，抑制血胺酸及正腎上腺素的重吸收，使腸胃道蠕動減緩，服用一年大約可減輕8至12公斤，其副作用有口乾、便秘、失眠、噁心、昏眩、血壓上升超過10mmHg，故有高血壓者應慎用。

●Orlistat作用於胃及胰臟，抑制脂肪分解酵素分泌，使脂肪不能被分解及被吸收，由糞便中排出，適用於飲食中油脂含量高的人，服用一年同樣可減輕8至12公斤，副作用包括解油便、脂溶性維生素及胡蘿蔔素吸收障礙。

◎手術：適用於身體質量指數（BMI，以公斤計的體重除以身高公尺的平方）大於40者，或大於35，但合併其他危險因子者，患者本身可接受手術的危險，且可長期追蹤。

手術減重最大效率在術後10至24個月時，約可減少48至74％的體重，是目前認為最有效的方式。

不過要提醒的是，若飲食、生活習性、行為模式依舊，則一定會再胖回來。

什麼樣的人適合用一日果汁斷食法呢? 若你感覺身體很沉重、持續有便秘問題、精神不濟、因為口味太重而不小心吃太多、或是想讓自己清爽輕鬆一點，都可以利用一日果汁斷食法來Reset your body!

一日果汁斷食法有些什麼好處呢? 簡單說來能歸納成以下三點:

1.      能夠恢復消化器官的疲勞。

現代人因為種種壓力、吃太多、不規律的生活、飲食不均衡等因素，造成體內臟器經常處於過度運轉的狀態，利用斷食來讓消化器官得到休息，能夠恢復原本的消化與吸收能力。

2.      解毒、減肥

利用斷食清空腸胃，身體會釋放一種荷爾蒙，刺激腸胃的蠕動，促進宿便以及廢物的排出。這對於腸胃、肝臟、腎臟的排泄與解毒功能都有所助益。

3.      使心情安定

斷食能夠使腦波產生變化，增加心情愉快時釋放的α腦波，有助於平衡自律神經以及提升免疫力。

由於完全斷食對一般人來說真的太痛苦，所以不妨試試一日果汁斷食，這樣子不斷可以減輕飢餓的感覺，也可以讓腸胃得到休息，斷食後身心都覺得輕盈輕鬆不少，連遲鈍的味覺都能夠恢復喔!

那要怎麼進行一日果汁斷食法呢? 進行一日果汁斷食法的重點在於斷食前一天的晚餐與斷食後一天的早餐。比方說，星期六要進行斷食的話，星期五晚餐的量要減至平常的一半到七成，星期六整天都不要攝取固體食物，早餐、午餐、晚餐都喝果汁，記得要攝取1.5至2公升的水，水分攝取不足會影響排便與排尿，讓解毒功能打折扣。而星期天的早餐最好挑選清粥等容易消化的食物，量減少為平常的一半到七成，之後的午晚餐就可恢復正常飲食。在斷食過程中最好可以搭配適度的運動，快走與游泳是不錯的選擇，能夠刺激腸胃的蠕動，幫助排便，但是太過激烈的運動最好避免。

而斷食期間唯一的營養源—果汁，當然是自己現打的新鮮蔬果汁最好，而且可以選擇有利於身體reset的材料。比方說有助於代謝與排毒的波菜、含有豐富維生素C並且具有優秀解毒成份的奇異果、調整腸內菌叢生態與環境的蜂蜜、以及補充蛋白質的豆漿等都是不錯的選擇。有便秘困擾的人可以試試波菜、香蕉與優酪乳的綜合果汁；腸胃較弱的人可以選擇胡蘿蔔與蘋果的綜合果汁。這邊給大家簡單介紹三種果汁的做法:

1.  Body Reset蔬果汁(蜂蜜波菜奇異果豆奶)   熱量130卡

材料:

A.                                波菜3-5株(50g)—是解毒效果最強的蔬菜，有助於肝臟與腸的解毒功能，同時富含膳食纖維有利尿效果。

B.                                奇異果半個(50g)—含有豐富的維生素C, 具備優異的抗氧化效果, 同時也有極佳的解毒能力, 以及豐富的膳食纖維。

C.                                蜂蜜一茶匙半(10g)—能夠改善腸內菌叢生態, 提高腸道的掃除能力

D.                               豆漿(150ml)—大豆具有抗氧化效果, 同時提供優良的植物性蛋白質，能夠補充斷食時不足的蛋白質。

做法:

A.     波菜切成小段, 奇異果削皮切成小塊。

B.     加入豆漿與蜂蜜用果汁機混合即可。

2.  促進排便蔬果汁(香蕉波菜優酪乳)   熱量157卡

材料:

A.     波菜3-5株(50g) 

B.     無糖優酪乳150g

C.     香蕉半根(60g)

D.     蜂蜜一茶匙半(10g)

做法: 

A.     波菜切成小段, 香蕉切成小塊。

B.     加入優酪乳與蜂蜜用果汁機混合即可。

3.  健胃蔬果汁(胡蘿蔔蘋果汁)   熱量133卡

材料:

A.     胡蘿蔔1/4根(50g) 

B.     蘋果1/4個 (50g)

C.     豆漿150ml 

D.     蜂蜜一茶匙半(10g)

做法: 

A.     胡蘿蔔與蘋果洗乾淨, 連皮切成2-3公分厚的小塊。胃弱的人可以去皮。

B.     加入豆漿與蜂蜜用果汁機混合即可。

如果家裡沒有果汁調理機的話，也可以選擇市面上販賣的蔬果汁，但要注意盡量選擇不含人工添加物、不含糖分的果汁。而且與其選擇蔬菜汁與純果汁，含有波菜與胡蘿蔔、有點沉澱物的蔬果汁更好。