廖 小如的部落格

康乃爾大學教授汪辛克研究發現，一個人平均每天必須做出跟食物有關的決策超過200個。譬如，一早起床，心裡盤算著該吃稀飯、三明治、奶油貝果還是燒餅油條？喝豆漿、咖啡還是牛奶？速食店的牛肉漢堡讓人垂涎？隔壁麵包店剛出爐的起司奶酥、法國麵包也散發誘人的香味？

到了午、晚餐，內容更是五花八門。餛飩麵、牛肉麵、廣州炒飯、焗烤海鮮、義大利麵、牛排、雞腿、烤魚、紅燒排骨，你瞪著菜單左右為難，不知如何抉擇。

食海浩瀚，到底該吃什麼？該怎麼吃？

現在日本超人氣的美容體操老師SHINO，已經48歲而且生過小孩，但是腰圍只有53公分! 她的秘訣就是每天五分鐘的扭腰體操。憑藉著五分鐘扭腰體操，SHINO老師雕塑出S型葫蘆腰以及平坦的小腹! Charlene嘗試了一段時間，發現這套體操真的非常簡單輕鬆，而且效果驚人，非常值得推薦給大家!

扭腰體操能夠塑腰平腹的原理其實和日本流行的骨盤調整運動有很大的關係! 扭腰能夠改善骨盤的歪斜，鍛鍊體內肌肉。調整腰部周圍肌肉的平衡，並有效緊實腰部與臀部肌肉。此外還能夠提高基礎代謝!

扭腰體操一共只有三個動作，但是在進行之前要先調整正確的站姿。正確的站姿能夠讓全身肌肉更有效率的運動!

n         準備動作—站姿調整

1.      雙腳張開與肩同寬，雙手向身體兩側慢慢平舉。

2.      然後雙手繼續往上舉，身體整個向上伸展拉長，直到腋下的肌肉有拉扯的感覺。手舉至最高點時手心朝前維持7-10秒。

3.      雙手慢慢放下，腰脊打直胸部前挺，雙手叉腰! 此時夾緊臀部、小腹用力!

n         前後擺動腰部

1.      雙手叉腰、腹部用力、腰部慢慢向後方移動，注意臀部不要過於突出!

2.      臀部夾緊、腰部向前移動。如此慢慢重複前後移動的動作10次!

※     注意進行此動作時，膝蓋要微微彎曲，腹部用力，上半身固定不要跟著一起動!

n         左右扭動腰部

1.      慢慢的將腰向右擺動，下腹部用力，使腰向旁邊突出的感覺!

2.      同樣的將腰向左擺動，頭與肩膀不要跟著動! 如此慢慢有韻律地重複左右擺動的動作10次!

※ 注意進行此動作時，頭與肩幫要固定不要跟著動，下腹部用力，腰不要向前突出!

n         轉動腰部

1.      調整正確站姿: 腰脊打直胸部前挺，雙手叉腰! 肚臍下方要用力、腳根與膝蓋放鬆!

2.      侧腹部用力，腰部盡量向右大幅度畫圓。

3.      臀部稍微向後翹，腰部向後轉動畫圈。

4.      然後腰部扭動至左側，向前畫圈。重複2-4的360度腰部扭動10次!

※ 注意進行此動作時，頭與肩幫要固定不要跟著動，下腹部用力，臀部不要過於突出!

這一套扭腰體操真的很簡單，耗費時間也不長，看電視的時候就可以一邊做! 重要的是要每天持續! 想要雕塑或維持身材曲線，這點堅持是不能少的喔!

扭腰體操PLUS! ～排毒飲食～

此外SHINO老師除了扭腰體操之外，還有一套週末排毒法，能夠平衡一不小心吃太多的情況! 具體做法是: 星期六整天與星期天早午餐以根莖類的蔬菜湯為主，然後星期天的晚上恢復正常飲食! 蔬菜可以根據季節時令蔬菜做調整，所以不會吃膩! 而每天早上在吃早餐前可以先喝一杯波菜胡蘿蔔汁，也能達到很好的排毒效果!

散步是走路、競走是走路，以走路為主的運動千變萬化，如何走出最佳健身效果？以下8個步驟可以讓全身的運動細胞都活起來！

「只要建構健康的飲食，吃多也不會胖，」趙思姿說。別以為這是不可能的任務，認真讀完以下建議，找出問題、立刻改變，Trust me, you can make it！

一定要遵守的原則——吃得少，不如吃得健康

Part1. 調整吃法

許多減重的人都曾與熱量奮戰過，包括計算所吃的每樣食物，及一天的總熱量。如此有助於了解熱量的主要來源，累積方式和什麼時候吃得最多，以得到足夠的資訊調整飲食型態。

但數字並不能呈現食物真實的營養價值，光在熱量上打轉，並無法降低心血管疾病的風險。想光靠著降低熱量減重，反而可能更快餓，吃下更多零食。

例如烤鮭魚御飯糰（183卡）配一瓶罐裝果汁（500毫升約200卡），和一碗燙菠菜（200克50卡）、八分碗滿糙米飯（210卡）配烤棒棒腿一隻（140卡），同樣約400卡，後者卻更營養。

稍加調整吃法，就可以增進飲食生活的健康：

● 以新鮮水果代替加工的水果乾。雖然水果乾方便取食，卻失去原有的維生素和礦物質，而且新鮮水果風味濃郁，能帶來更多滿足感。

● 將飲食調整成以蔬菜為主。因肉類含有較高的飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險。「想減肥，菜一定要比肉和飯多，」營養師趙思姿建議，蔬菜、飯、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹調方式油愈少愈好，例如雞、魚原始量比較低，但滷牛肉和炸雞塊比，就該選滷牛肉。

● 多選擇糙米、全穀類為主食。它們富含纖維，易飽足，營養價值高，纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包，為了口感會使用太多油、糖，購買時要注意。

● 多吃魚。魚肉能提供健康優良的蛋白質，其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。

● 多吃天然食物，少吃加工品。天然食物風味濃郁，不需過多調味就能滿足，「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮，」趙思姿表示，長期少接觸天然食物，導致食之無味、愈吃愈多，變胖機率大增。

● 適時款待自己。淺嚐愛吃的甜食或點心，能減少所愛被剝奪的感受，更有毅力持續健康的飲食習慣。

Part2. 美食和健康不衝突

就食物本身而言，只要吃進去不會生病，都不算是壞食物，但就營養價值來說，的確有高低之分。有些食物熱量高又缺乏營養，只攝取到空的卡路里，例如速食、汽水、零食等，常常吃的確對體重控制大大不利。

這並非要你邊吃蛋糕邊自責不已，如果真的嘴饞，就好好享受它帶來的滿足，但其他時間要吃得更清淡節制。不少人以為，為健康而吃，或為了美味及快樂而吃，只能選擇一邊。其實美食和健康食並非衝突，能善加結合兩者，才能長久落實在生活中。你不一定非得愛上芹菜或紅蘿蔔，而是學習把喜愛的食物做點改變。

例如選擇脂肪比較低的雞胸肉，以烤取代炸，搭配大量的蔬菜；吃沙拉時，以油醋、優格代替千島醬；把不同蔬菜和肉絲一起炒等。並不會減少食物的風味，卻更有利於體重控制。稍稍變化，累積減少的熱量也很驚人：

● 每餐少吃1/4（40克）碗飯：減少67卡。
● 以清湯取代南瓜濃湯：減少217卡。

雖然「少吃多動」是基本的減重原則，但是如果吃的是炸雞、蛋糕、餅乾、飲料等高熱量的食物，那麼即使吃得很少也容易發胖。以下提供幾個減重者的飲食技巧，希望會有幫助。如果真的很難控制食慾，可以尋求心理醫師的協助。更好的方法就是走一趟醫院，讓專業的各科醫師及營養師幫助你有效的解決問題。滿足食慾的減重飲食法：

1.三餐定時定量。只吃一、兩餐或延誤了進食時間，容易產生補償心理，反而在這一兩餐中，吃下超過一天所需要的食物分量。

2.改變進餐程序：先喝湯再吃菜、最後吃肉和飯，無論是否吃完，八分飽（或覺得不餓時）即停止進餐。

3.改變食物選擇：吃肉時去皮、去肥肉，避免食用魚肚；少喝飲料，選用新鮮水果。飲料通常添加大量的糖及香料，易增加身體負擔。

4.避免油炸及勾芡的食物，因熱量比水煮高很多。

5.細嚼慢嚥，延長進食時間，較不會因飢餓而吃下過量的東西。

6.家裡不存放零食，避免想吃的時候唾手可得。

7.先吃飽再購物，以免買過量的雜糧、餅乾或點心。

8.水果中含有果糖，吃過量一樣會造成肥胖。

9.咖啡與茶原本無熱量，但是添加了奶精及糖，熱量就不少，如果真的無法接受黑咖啡或無糖茶的味道，最好使用代糖。

10.選用脫脂或低脂牛奶，避免全脂牛奶及調味乳。

11.用餐完畢立刻刷牙，牙膏的味道可減低食慾。

12.多選擇蒸、煮、烤、燉、燒、微波等低油及無油的烹調法，來取代油炸、煎和炒的高熱量烹調方法。

13.吃生菜沙拉，用水果醋、魚露或低熱量沙拉醬，代替美乃滋或一般沙拉醬。

14.利用低熱量的食材，如大小番茄、蒟蒻、川燙青菜等，來增加食物分量及飽足感。

有一種病，正在深夜的廚房冰箱前、一人獨處的廁所裡偷偷蔓延。《康健》的「請問康健」單元，不斷接到讀者訴說自己或親友正飽受無法壓制瘋狂大吃之苦。例如：「現在食量比以前大很多；常覺得吃不飽或是嘴饞想吃；但我停不了，只要不吃，脾氣會很兇，我該怎麼做呢？」

更嚴重的是：「我經常狂吃、狂喝，卻因為怕胖，會催吐或吃瀉藥把食物弄出來，這樣的循環，我已經很厭煩……。」

每個月好幾封這類求救信函，引起康健編輯部討論，更吃驚其實許多人都曾碰過這類狀況：高中同學因為綽號肥肥，一吃完東西便到廁所挖喉嚨催吐；還有同事的妹妹就曾有暴食症。

「怕吃太多、怕胖」是很多女人碎碎唸的口頭禪；疲憊煩悶壓力大，用吃東西改善心情是常做的事；或者偶爾因喜慶宴會聚餐，有一兩餐多吃了些。

但竟然有人一餐就吃下幾千、甚至超過一萬卡熱量的食物，超過一般人全天攝食的總熱量約2000卡；躲起來把三個便當狂掃進胃袋；深夜打開冰箱硬塞整條土司、蛋糕、大桶冰淇淋；旋即趴俯馬桶摳挖喉嚨猛吐！

怎麼回事？

原來台灣已有不少人得了西方富裕社會才比較會有的文明病──暴食症。暴食症、暴食行為障礙與厭食症，都屬於飲食障礙疾患（eating disorder）。美國、西歐國家、日本等已開發國家，暴食症的比例（2～3％）都比厭食症（1％）高；超過九成病人是女生。

台灣至今沒有大規模飲食障礙疾患的調查。台北市立療養院主治醫師陳冠宇，調查兩所高中職發現，高職女生有暴食症的比例為3.3％；高中女生則有0.9％，換句話說，在所調查的學校中，每100名高職女生至少有3人是暴食症。

刊登在《慈濟醫學》期刊的另一研究，針對台北市兩所大學護理系452位女學生的調查發現，有11位（2.4％）大學女生是暴食症或暴食行為障礙的可能個案。

「在台灣愈來愈重視肥胖預防時，也要同時重視因為減肥所衍生出來的厭食症、暴食症問題，」台北市立陽明醫院新陳代謝科主任洪建德在營養學會刊中呼籲。

■「如何知道自己只是單純的食慾好，還是患了暴食症呢？」這是另一位康健讀者的來信。「只要有嘔吐的行為就有問題，」陳冠宇表示，人的消化道天生就是單向通行，逆向嘔吐就是異常。

這也是暴食症（Bulimia）與暴食行為（Binge eating disorder, BED）不同的地方，暴食行為的人只是一下吃很多，但沒有排空腸胃的行為，體重過重或肥胖的人比較多。暴食症則會用催吐、吃瀉藥等方式，將吃下去的大量食物統統排出體外，不讓身體吸收到熱量，所以暴食症病人的體重多半正常或偏輕。

暴食症和厭食症常放在一起討論，因為有近半數厭食症患者會交替出現厭食與暴食行為，若以美國精神疾病診斷標準，病人有可能同時罹患這兩種飲食障礙疾患。

根據美國梅約醫學中心分類：

●暴食症的症狀包括

 ＊控制不了、經常在很短時間內吃下大量食物。
＊吃下比平時正餐或點心份量多很多的食物。

2009/01/15  本文由康健雜誌提供-林慧淳

收拾衣櫥，赫然警覺夏天將至，該是無袖、短褲、比基尼重出江湖的時刻，但低頭看看，對自己的豐腰壯臂真不滿意，怎麼辦？

運動吧！但常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出，這類減肥者選錯「無效運動」，因而無法在最短時間達到瘦身成效，必須遵循正確又有效率的運動法則，才能事半功倍。把握夏天來臨前的最後一個月，一起朝目標邁進。

雖然「少吃多動」是基本的減重原則，但是如果吃的是炸雞、蛋糕、餅乾、飲料等高熱量的食物，那麼即使吃得很少也容易發胖。以下提供幾個減重者的飲食技巧，希望會有幫助。如果真的很難控制食慾，可以尋求心理醫師的協助。更好的方法就是走一趟醫院，讓專業的各科醫師及營養師幫助你有效的解決問題。滿足食慾的減重飲食法：

1.三餐定時定量。只吃一、兩餐或延誤了進食時間，容易產生補償心理，反而在這一兩餐中，吃下超過一天所需要的食物分量。

2.改變進餐程序：先喝湯再吃菜、最後吃肉和飯，無論是否吃完，八分飽（或覺得不餓時）即停止進餐。

3.改變食物選擇：吃肉時去皮、去肥肉，避免食用魚肚；少喝飲料，選用新鮮水果。飲料通常添加大量的糖及香料，易增加身體負擔。

4.避免油炸及勾芡的食物，因熱量比水煮高很多。

5.細嚼慢嚥，延長進食時間，較不會因飢餓而吃下過量的東西。

6.家裡不存放零食，避免想吃的時候唾手可得。

7.先吃飽再購物，以免買過量的雜糧、餅乾或點心。

8.水果中含有果糖，吃過量一樣會造成肥胖。

9.咖啡與茶原本無熱量，但是添加了奶精及糖，熱量就不少，如果真的無法接受黑咖啡或無糖茶的味道，最好使用代糖。

10.選用脫脂或低脂牛奶，避免全脂牛奶及調味乳。

11.用餐完畢立刻刷牙，牙膏的味道可減低食慾。

12.多選擇蒸、煮、烤、燉、燒、微波等低油及無油的烹調法，來取代油炸、煎和炒的高熱量烹調方法。

13.吃生菜沙拉，用水果醋、魚露或低熱量沙拉醬，代替美乃滋或一般沙拉醬。

14.利用低熱量的食材，如大小番茄、蒟蒻、川燙青菜等，來增加食物分量及飽足感。

（作者為臺安醫院婦女體重控制班管理師）

30歲，是個分界點，人的身體狀況達到顛峰，從此，新陳代謝開始減緩，身體消耗能量的速度每10年下降2～4％。老化固然造成代謝率降低，事實上，不運動會使得體力變更差，美國馬利蘭大學醫學系副教授波曼說。

芝加哥大學營養和體重控制診所主任庫許納解釋，隨著年齡增長，身體需要的能量就跟著代謝遞減。不運動，身上脂肪累積愈多，就愈不想動。如此反覆循環，新陳代謝率就會直線下降，接著下去，就有可能罹患高血壓或心臟病。

不想一身肥肉、老態龍鍾，可以從促進新陳代謝，燃燒多餘的脂肪著手，這樣既能活得更有活力，還可因為體能狀態良好更自信獨立，何樂不為？

飲食運動雙管齊下

維琴尼亞大學營養學教授任琴提出一套加速新陳代謝的處方，雙管齊下，從飲食和運動兩方面來改善新陳代謝。46歲的空手道教練柯琳依照她的建議，保持低脂均衡的飲食原則，只略微提高食物中蛋白質的比例，每週做3次有氧重力訓練。8個月後，她不只強化停經後骨骼及心臟的健康，還瘦了9公斤。你也可以試試：

■吃點辛辣。芥末和辣椒之類辛辣食品，都可以在短時間內促進新陳代謝。英國和日本的研究都顯示，辛辣食品能增加25～30％基礎代謝率。不過，千萬別因「開胃」吃進更多食物，讓身體無法代謝而堆積成脂肪。

另外有人吃辣椒喜歡加醬油，不妨以辣椒加醋取代，以避免攝取過多鈉。

■舉重減重。荷蘭一項舉重與促進基礎代謝率研究發現：經過18週舉重訓練，參加者的肌肉增加了近2公斤，基礎代謝率提高9％。

定期抗阻力訓練可增加或維持身體肌肉量，改善生理機能，增加身體消耗熱量的能力。而40～60歲的人，更應採漸進方式練習，國立體育學院學務長黃新作表示。

他同時提醒，在選擇運動項目前，應經由醫師及體適能專家評估，以免身體無法負荷。

■起身動動。一般而言，通常動不停的人比坐著不動的人熱量消耗要來得多。因此維琴尼亞大學營養學教授任琴建議，即使不是生性好動，也要想辦法增加自己的活動量。她說，如果能起身走走，動一動，譬如講電話時不要一直坐著，多散步走路，或者動手做做園藝，只要活動，多少可以增加代謝。

■化零為整。運動是最好的新陳代謝促進劑。持續規律運動，每兩天運動一次或每週三次，每次30分鐘，高強度運動如快走，一次大約可以消耗300～350卡。一段時間密集運動後，身體釋出腎上腺素及其他壓力賀爾蒙，會促進新陳代謝。體能訓練後休息狀態下，熱量還會持續消耗。

其他妙方

除了任琴的訣竅，綜合國內外專家的意見，另有其他增進新陳代謝的建議：

■加快運動速度。比如每小時走4公里消耗255卡，如果將速度提高到8公里，熱量消耗就會提升到555卡。每小時增加300卡熱量消耗。

■拉長時間。提高熱量消耗，運動育久，熱量消耗愈多。正如芝加哥大學教授庫許納說的，「就像車子，開得愈長，油耗得愈多」。

■手腳並用。手腳並用運動，熱量消耗加成。根據美國實驗，越野滑雪因為運動到四肢及身體軀幹的力量，每秒代謝率最高。室內划船及腳踏車運動使用手臂，代謝率也相當高。

■吃早餐。因為睡眠時的新陳代謝較慢，早餐正好喚醒身體的代謝機能。不吃早餐，可能因代謝機能回復得慢，使總熱量消耗受影響。

■少量多餐。吃得愈多，身體分泌的胰島素愈多，超過代謝量的脂肪就儲存下來。少量多餐，使血中胰島素濃度低且穩定，身體消耗的熱量較多，脂肪累積就少。

■三餐正常，不省略任一餐。一餐不吃，容易下餐吃更多，不但會因沒吃東西使身體代謝減緩，再則由於下餐吃的多，讓身體無法一次代謝而累積多餘的卡路里。反而讓這工作遺留到代謝率最緩慢的睡眠時間。

■多些蛋白質。因為蛋白質代謝需要消耗較多熱量，飲食中略微提高蛋白質含量，將有助新陳代謝。任琴主張控制卡路里要兼顧飲食均衡。美國梅友診所也警告，以脂肪、高蛋白飲食取代碳水化合物，會造成膽固醇過高，增加罹患心臟病、癌症的危險。

■飯後運動。飯後緩和運動（345卡）能量消耗較空腹（300卡）時高。飲食使新陳代謝加速，加上運動的刺激，因而消耗更多熱量。以快走5公里左右的運動量比較，餐後較空腹多消耗45卡熱量。

■確認甲狀腺功能正常。甲狀腺功能不足，代謝偏低，甲狀腺功能亢進，代謝會過快。女人比男人易有甲狀腺問題。如果是因為甲狀腺功能障礙，應請醫師診治，讓代謝恢復正常。

◎湯底：新鮮香茅3根、水1500cc

◎配料：豬里肌肉片150克、草菇60克、小番茄60克、大白菜100克、紅蘿蔔60克、秋葵3根

◎沾醬：香茅1/4根、蒜末1小匙、辣椒末1小匙、香菜末1小匙、魚露1大匙、檸檬汁1大匙、白糖1/2小匙

做法：

1.將新鮮香茅洗淨，切段拍扁；將水煮滾放入香茅煮出香氣，湯底成淡綠色即可。

2.將湯底持續加熱，再放入配料煮熟沾醬即可。

3.沾醬做法：將香茅洗淨切成細末，調入其他醬料即可。

小提醒：此鍋特色在品嚐檸檬香茅的特殊香氣，故不多添加調味料，煮熟之材料另沾醬別有風味。

◎營養分析（1人份）：熱量64.6卡、蛋白質6.5克、脂肪3克、醣類2.9克、纖維1.2克、膽固醇13毫克、維生素C11.7毫克、鐵質0.6毫克、鈣質21.7毫克、鈉127.8毫克。

豆漿火鍋（6～8人份）

材料：

◎湯底：黃豆100克、水1200cc（或至豆漿店買清豆漿）

◎配料：豬里肌肉片150克、杏鮑菇3朵、山東大白菜1/2個、玉米2支、青花菜3個、香菜一把

◎沾醬：豆腐乳2塊、白糖1小匙、醬油1大匙

做法：

1.黃豆加水泡隔夜，加水打成泥狀，再加入水煮滾，將豆渣濾除即可。

2.大白菜燙熟，捲入香菜。

3.豆漿加熱時須慎防焦底，放入配料煮熟沾醬即可。

4.沾醬做法：將材料放在一起拌均勻即可。

小提醒：大豆香味滲入配料中，是豆漿鍋風味特殊之處。注意避免加入含鹽分的食材和佐料，以免豆漿鍋變豆花鍋。

◎營養分析（1人份）：熱量152.6卡、蛋白質13克、脂肪5.5克、醣類12.8克、纖維4.8克、膽固醇13毫克、維生素C24.3毫克、鐵質1.6毫克、鈣質54.2毫克、鈉151.8毫克。

蔬菜素鍋（6～8人份）

材料：

◎湯底：乾香菇3朵、西洋芹60克、紅蘿蔔60克、蘋果1/2顆、水4杯

◎配料：高麗菜150克、蘆筍60克、山藥150克、玉米筍、牛番茄1顆

◎調味料：鹽1/2小匙

◎沾醬：淡醬油2大匙、白糖1小匙、白醋1小匙、辣椒少許、白芝麻少許、香油少許

做法：

1.將乾香菇泡軟，西洋芹洗淨切條，紅蘿蔔洗淨去皮切條，蘋果洗淨去籽切小丁，以上材料加水煮滾後，小火熬約8分鐘即可成湯底。

2.食用前放入配料煮熟沾醬即可。

3.沾醬做法：將所有調味料調勻即可。

◎營養分析（1人份）：熱量40.3卡、蛋白質1.4克、脂肪0.5克、醣類7.6克、纖維1.8克、膽固醇0毫克、維生素C14.4毫克、鐵質0.7毫克、鈣質24.3毫克、鈉125.5毫克。

絲瓜烏龍茶鍋（6～8人份）

材料：

◎湯底：絲瓜1條、老薑3片、烏龍茶葉10克、水4杯

◎配料：蛤蜊6個、草蝦2隻、新鮮香菇3朵、花椰菜2個、洋蔥片適量、青江菜2棵

◎沾醬：茶油1小匙、醬油1大匙、薑末1小匙、白糖1/2小匙、白醋1小匙

做法：

1.將絲瓜洗淨去皮切滾刀塊。

2.水煮滾後放入薑片及茶葉，小火滾3分鐘後濾除茶葉，再放入絲瓜滾熟即可。

3.放入配料煮熟沾醬即可。

4.沾醬做法：將全部調味料調和即可。

◎營養分析（1人份）：熱量60.6卡、蛋白質7.7克、脂肪0.5克、醣類6.3克、纖維1.9克、膽固醇27.8毫克、維生素C31.4毫克、鐵質5.4毫克、鈣質93.4毫克、鈉183.4毫克。

註：1大匙＝15cc；1小匙＝5cc

食譜設計：李雯。現任橙石品牌餐飲設計公司設計總監，著有《喫茶享瘦：創意茶餐DIY》

營養分析：台北馬偕醫院徐于淑營養師

近年來，因為社會安定，且隨著經濟發展迅速，人民生活水準提升，生活模式改變、飲食習慣失衡，生活作息不規律，營養熱量過剩，運動不足，導致肥胖的人口增加。

娛樂圈美女如雲，身材穠纖合度，她們如何在緊張的演藝生活中保持苗條？原來每位女明星各有其獨到方法，這裡將為你揭曉其中的奧秘...

★ 蔡依林的半斷食瘦身法

天后歌手蔡依林雖然身材偏瘦，但擁有一張圓圓的臉，上鏡頭較吃虧。由於工作忙碌到沒有太多時間運動，因此她採取近乎「半斷食」的方法保持身材，常以餅乾、水果為主食，長期下來確實瘦了幾公斤，但腸胃功能也因此受損，且嚴重營養不良，常常胃痛得無法工作。後來在營養師建議下，蔡依林改吃燙青菜配白飯，即使瘦身成功後，為了維持身材，她還是只吃這兩樣食物。

★蕭亞軒的不節食瘦身法

蕭亞軒的減肥方式，不同於一般女孩常採用的節食減肥法，這是因為她沒辦法硬撐著不吃飯。對她而言，為了減肥必須餓到頭昏眼花這種事簡直不可思議，她不但一天多餐，也愛吃熱量超高的速食食物，甚至水果、甜點都不忌口。蕭亞軒坦承自己是很貪吃的人，甚至半夜常常熬不住餓，還會吃宵夜。所以她一直認為，減肥並不代表不能吃東西，而是要吃對東西。

蕭亞軒表示：「除了一般的蔬菜、水果，我推薦大家多喝牛奶。」從小她的媽媽就規定起床後一定要先喝兩大杯水，喝完水後再喝一大杯牛奶，有時甚至牛奶拌著燕窩喝。小時候的她原本覺得很煩，長大後才了解媽媽的用意，因為喝牛奶和燕窩讓她皮膚白皙，而每天早上那兩杯水也讓她如廁順暢，不會在體內積毒，造成身體虛胖水腫。蕭亞軒還認為，常吃蔬菜、水果、花生、紅棗、核桃仁、瓜子、葵花子等食物，可增強頭髮色澤，使頭髮更加烏黑柔亮。此外，她不吃肥肉，認為多吃肥肉會造成體內脂肪代謝障礙，以及影響頭髮毛囊，增加脫髮機率。

★ 金喜善的蜂密瘦身法

韓國美女明星金喜善採用「蜂蜜瘦身法」保持身材，雖然蜂蜜的糖分不少，但是它富含維生素、礦物質等營養成分，具有補中、緩急、解毒、滑腸通便的作用，對於肥胖、身體不好的人而言，適合以蜂蜜代替正餐。「蜂蜜瘦身法」很簡單，只要將30公克蜂蜜加入1升水混合均勻，也可加兩大匙蘋果醋來調味，連續喝幾天，平均就瘦了3～4公斤。

★ 吳佩慈的瘦腿祕訣

長腿美女吳佩慈保養一雙玉腿的祕訣是每天必塗抹薰衣草乳液，以鬆弛小腿肌肉。她的按摩方法是：乳液先在手中搓揉，產生溫度更易吸收；按摩小腿方向一定要由下往上，並在幾個穴道重點按摩（小腿脛骨一線、排水的穴道、足三里穴、膝蓋下方的淋巴等），這樣按摩後可使淋巴不阻塞，就不易造成小腿浮腫。如果是按摩大腿，則由中間向外往兩側按。按摩膝蓋則是抹上腿部專用的按摩霜，以由左右向中間擠的手法按摩。如果腿部有受傷疤痕或瘀青，可選用偏黃的遮瑕膏，以按壓方式將遮瑕膏大範圍塗上局部，再選擇顏色深一點的蜜粉餅，以按壓方式塗上，讓顏色均勻即可。

★ 凱特‧溫斯蕾的觀察面容飲食療法

英國女星凱特‧溫斯蕾也是屬於易胖一族，她經由實踐摸索出一套適合自己的瘦身法─觀察面容飲食療法（Face-Reading-Diet）。她先將面部細分為面容、輪廓、線條、皮膚質地（包括膚色、光澤度、潔淨度、細嫩度），然後逐一加以分析。這有助於她了解應如何飲食，進餐幾次，以及補充何種維生素和礦物質。她的瘦身菜譜為：早餐是無鹽淡黃油燕麥糕點，午餐吃生蔬菜，晚餐食用帶皮的熟馬鈴薯和清蒸蔬菜、烤魚。小麥和糖則忌口。

★ 張曼玉美麗瘦身之道

國際巨星張曼玉所以能常保美麗苗條，是因為她日復一日堅持著自己歸納出的一套實用而健康的保養方法。在飲食方面，張曼玉贊成可少吃，但絕不可什麼都不吃。飲食應以清淡為宜，然而醣類、蛋白質、脂肪、維生素等營養成分的攝取量都要達到標準，不能過少。比如1天3杯純牛奶必不可少。牛奶既能補充人體必需的養分，還能為女性補充鈣質，是非常好的瘦身和滋養佳品。
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女性的一生幾乎都在減肥，與那幾公斤、幾公克奮鬥終生！

為了減肥，不吃晚餐？哦，那太痛苦了！本期Bella特別向看來總是瘦人一等的名模們取經，她們大啖晚餐卻不怕胖，到底餐桌上的秘密是什麼？又是如何保持健康纖瘦的身材？讓我們一起來探訪她們的獨家菜單，挖掘能吃卻享瘦的秘密。

王麗雅：每天2,000卡

王麗雅的獨門保養撇步

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一問到她有沒有什麼獨門保養方法，王麗雅馬上從包包中拿出一盒已經分配好份量的營養補充品，裡面除了常見的維他命B群，還有讓腦袋清醒、記憶增強的魚油及銀杏，另外她也非常推薦女性每天服用乳酸菌膠囊，因為便秘也是肥胖的原因之一，長期服用乳酸菌可促進腸道健康，幫助排便順暢。

瘦身晚餐菜單

和風蘋果沙拉